Zoveel mogelijk mensen werken tegenwoordig thuis – jij waarschijnlijk ook – maar niet iedereen heeft de juiste middelen voor een fijne werkhouding en goed ingerichte werkplek. Grote kans dat je op de bank zit of aan de keukentafel werkt. Hoe zorg je ervoor dat je ook thuis een geschikte werkplek hebt? En hoe voorkom je nek- en rugklachten?
Een gezonde thuiswerkplek
Om die stapel dossiers weggewerkt te krijgen en al je taken af te vinken, is een goede werkplek prioriteit numero één. Een goede werkplek is een plek waar je je kunt concentreren, in stilte kunt vergaderen en bovenal Arbo-verantwoord zit. Want met een goede werkhouding voorkom je nek-, rug- en schouderklachten waardoor je optimaal kunt blijven thuiswerken. Wij geven enkele ergonomische tips om je op weg te helpen.
Ergonomische thuiswerk tips
- Doe zoveel mogelijk alsof je op je werk bent. Heb je thuis al een mooie kantoorwerkplek? Gebruik deze dan zoals je dit ook op het kantoor gewend bent.
- Kies een werkplek met het raam naast je. Het is vervelend en vermoeiend om continu in het daglicht te kijken met een raam voor je. Als je een raam achter je hebt, schijnt de zon in je beeldscherm en zul je voor voldoende zonwering moeten zorgen.
- Wanneer je een bureaustoel aan een bureau (of eettafel) hebt, stel dan eerst de armleuningen van de stoel in voor een goede ondersteuning van je armen. Vervolgens controleer je of de stoelzitting goed zit. Plaats de zitting eventueel iets hoger zodat de armsteunen even hoog zijn als het tafelblad. Plaats daarnaast iets onder je voeten, denk aan een krukje of een paar boeken, voor horizontale steun van je benen.
- Heb je geen bureaustoel in huis? Probeer dan op een andere manier je (eetkamer)stoel wat te verhogen. Bijvoorbeeld door een stevig kussen op het zitgedeelte te leggen. Je onderarmen moet je namelijk op tafel kunnen leggen, zonder dat je jouw schouders hoeft op te halen.
- Gebruik indien mogelijk een apart toetsenbord en beeldscherm. Leg het toetsenbord iets verder van je af, zodat je armen op tafel steunen. De bovenkant van het beeldscherm hoort net iets onder je ooghoogte komen. Of plaats je laptop op een verhoging door middel van een stapel boeken.
- Voorkom voorover hangen en zit zoveel mogelijk met een rechte rug. Heb je hier moeite mee? Stel dan een wekker of melding in zodat je hier elk uur even aan herinnert wordt.
- Acht uur lang stilzitten is niet gezond, dus wissel je werkhouding af met bewegen. Loop rond tijdens het bellen, ga eens boven naar het toilet en doe tussendoor wat rek- en strekoefeningen voor je nek, schouders en rug.
- Varieer ook regelmatig in je werkhouding en werkplek. Ga bijvoorbeeld even een half uur op de bank zitten met de laptop op schoot. Gebruik een kussen om je laptop iets hoger te leggen en ter ondersteuning van je armen.
- Kies tot slot voor een rustige omgeving met zo min mogelijk afleiding. Zet rustige muziek op en berg alle rondslingerende spullen op. Zo ligt de volledige focus op je werk.
Meer tips vind je op Arboned.
Scheiding tussen werk & privé
Door het vele thuiswerken vervaagt het gebied tussen je werk en je gezinsleven, bijvoorbeeld als je jonge kinderen hebt. Zorg daarom voor een evenwichtige werk- en privébalans. Sta ’s morgens vroeg op en maak je klaar voor een nieuwe werkdag. Zo ben je ook echt ‘aan’ als je aan je werk begint. Zit je normaal gesproken om 8.00 uur op kantoor en ga je vervolgens om half 5 weer naar huis? Probeer dit thuis dan ook.
Thuiswerken vraagt veel van je, zowel lichamelijk als geestelijk. Zorg daarom dat je voldoende nachtrust hebt om alles te verwerken en volledig tot rust te komen. Denk er ook aan om genoeg pauzes in te lassen en niet continu dezelfde werkhouding aan te nemen. Dus gebruik je lunch- en koffiepauze om even te bewegen en je ogen rust te geven. Door je zoveel mogelijk aan de normale werktijden te houden, blijven werk en privé zoveel mogelijk gescheiden en blijf je ook mentaal gezond.
Werkhouding vs. Slaaphouding
Als je thuiswerkt, hebben jouw nek, rug en schouders vaak veel te verduren omdat je niet altijd een goede werkhouding aanneemt. Door te kiezen voor het juiste beddengoed zorg je er in ieder geval voor dat je lichaam ’s nachts voldoende ondersteuning krijgt. Ontdek eerst welk type slaper je bent en bekijk vervolgens welk hoofdkussen daar het beste bij past. Wordt jouw slaap al regelmatig verstoord door een aanhoudende en zeurderige pijn in je rug? Volg dan eens onze adviezen op en lees in onze blog hoe je deze klachten kunt verhelpen.
Ontdek het beste hoofdkussen voor jou > Lees hier hoe je rugklachten kunt verhelpen >
