Wordt jouw slaap regelmatig bruut verstoord door een aanhoudende en zeurderige pijn in je rug? Kom in actie voordat de rugpijn langdurig of zelfs een chronische klacht wordt. Volg onze adviezen tegen rugpijn op en je zult weer iedere ochtend als herboren wakker worden. Dit is erg belangrijk, want een goede nachtrust bevordert het herstel.
Rugpijn tijdens slapen
Krom liggend van de pijn wakker worden is niet helemaal waar je op had gehoopt toen je ’s avonds uitgeput je bed in dook. Maar pas op dat je oorzaak en gevolg niet door elkaar haalt. Veel mensen hebben namelijk juist pijn van het krom liggen. Een verkeerde slaaphouding is de belangrijkste veroorzaker van nachtelijke rugpijn. Het kan zijn dat je rugpijn tijdens het slapen ervaart of juist rugpijn bij het opstaan ’s morgens.
Oorzaak rugpijn: slapen op je buik
Ben jij een echte buikslaper? Grote kans dat we direct de boosdoener gevonden hebben. Als je op je buik gaat slapen zul je automatisch je hoofd opzij leggen op je kussen omdat je anders niet eens zou kunnen ademen. Echter komt daarmee je ruggengraat een fractie scheef te liggen, en daar krijg je rugklachten van. Slaap je bovendien op een vrij dik hoofdkussen? Dan komt je rug nog holler te liggen en valt het al helemaal niet mee om ontspannen en pijnvrij te slapen.
De beste slaaphouding
Slapen op je zij is de beste manier om je ruggengraat recht te houden. Met ietwat gebogen benen en eventueel een kussen tussen je knieën, ondersteun je je onderrug en verdeel je de druk zo goed mogelijk. Daarbij bevinden je schouders zich verticaal op één lijn en lig je dus niet half gedraaid naar voren. Heb je moeite om de hele nacht goed te blijven liggen en heb je de neiging terug te rollen naar je buik? Dit voorkom je door een kussen voor je borst te leggen. Zorg daarnaast dat je hoofdkussen net zo hoog is als de afstand tussen je schouder en je nek.
Bovendien speelt de stevigheid van je kussen ook een belangrijke rol. Een te zacht, te stevig of gewoonweg versleten hoofdkussen kan pijn veroorzaken. Raadpleeg onze keuzehulp om erachter te komen welk hoofdkussen het beste bij je past.
Naar keuzehulp hoofdkussens >
Slapen op je rug is weliswaar ook beter dan op je buik, al kan het wel voor lage rugpijn zorgen. Leg iets onder je knieën, bijvoorbeeld een dun kussen of twee handdoeken, voor een natuurlijkere houding van je ruggengraat.
Ondersteuning van een goed matras
Heb je in bed het gevoel alsof je in een hangmat ligt in plaats van op je matras? Je matras, die meestal zo’n 10 jaar mee gaat, is dan waarschijnlijk toe aan vervanging. Dit moment kun je eenmalig uitstellen door het matras om te keren. De beste slaaphouding aannemen lukt alleen op een matras met een goede drukverdeling en niet op een ingezakte variant met deuken. Het verschilt uiteraard per persoon welk type matras het beste is. Laat je bij de aanschaf van een nieuw matras dus goed informeren door specialisten.
Werk ook overdag aan je (werk)houding
Voldoende beweging gedurende de dag is essentieel om een zere rug tegen te gaan. Uren achter elkaar onderuit gezakt doorbrengen op kantoor werkt rugpijn echter in de hand. Ga rechtop in je stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Zijn je bovenbenen niet horizontaal? Verstel dan de hoogte van de stoel. Doorbreek lange zitsessies met af en toe staan of lopen om je spieren te ontspannen en stijfheid voor te zijn. Ook kunnen fysiotherapeuten je oefeningen geven en leren hoe je het beste kunt zitten, staan en bewegen zonder dat je jouw rug teveel overbelast.
Overbelasting rug
Verricht je juist fysiek zwaar werk? Voorkom overbelasting door zo nu en dan pauze te nemen. Houd daarnaast je rug recht bij het tillen. Je zult merken dat een goede werkhouding en regelmatig bewegen scheelt in de rugklachten die je ’s nachts ervaart.
Rugpijn bij liggen en zitten
Een ander groot probleem is bankhangen. Deze bezigheid is door veel mensen tot hobby verheven, maar tegelijkertijd een zware beproeving voor je rug gebleken. Je wilt je favoriete tv-programma of serie goed kunnen zien en dat gaat nou eenmaal niet liggend op je zij. Als het al past op de bank, is het scherm vanuit jou gezien 90 graden gedraaid. Om dit te compenseren ga je iets rechtop liggen maar daarmee trekt je ruggengraat behoorlijk scheef. Het is geen wonder dat je even later met een zere rug in bed ligt. Kijk dus gewoon rechtop zittend naar de tv en zodra je moe wordt of de behoefte krijgt om te gaan liggen ga je gewoon lekker naar bed.
Tot slot
Met deze tips werk je stap voor stap aan je herstel. Wees ervan bewust dat de pijn in je rug niet zal verdwijnen als sneeuw voor de zon. Merk je na enige tijd echter totaal nog geen verbetering? Raadpleeg dan altijd een arts. Daarnaast kan pijnstilling helpen om minder verkrampt te bewegen en zo te voorkomen dat het probleem zich uitbreidt.
