Beter slapen met het ideale avondritueel [Tips & Tricks]

Het ideale avondritueel

warme-melk-beter-slapen

Hoe ga jij naar bed? Lig je ’s avonds laat nog te piekeren over de problemen van de voorbije dag? Staan jou morgen ook weer grote hindernissen te wachten? Door de onrust in je hoofd ben je er voorlopig nog niet klaar voor om de slaap te vatten. Dat kan anders; met het volgende avondritueel bouw je de spanning in je lijf af en ga je met een relaxed gevoel naar bed.

Als je het optimale uit je nachtrust wilt halen, mag er geen plaats zijn voor stress en zorgen zodra je onder de wol kruipt. Het is belangrijk dat je voor het slapen gaan de dag letterlijk afbouwt om het aantal prikkels te verminderen. Een vast avondritueel zal er voor zorgen dat je gemakkelijker de focus kunt leggen op wat er echt toe doet: een perfecte nachtrust!

Een goed avondritueel is het halve werk

Alle onderdelen van je avondritueel moeten eigenlijk om één ding draaien: je lichaam en geest voorbereiden op de nacht. Een goede voorbereiding is immers het halve werk. Toch gaat het bij veel van ons fout. We spreken bijvoorbeeld met onszelf af dat we om 23:00 uur moeten gaan slapen, maar zijn dan tot dat tijdstip met van alles en nog wat bezig. We kijken een spannende film, ruziën wat met gezinsleden en checken nog snel even onze mailbox, waar allerlei berichten binnendruppelen waar we niet blij van worden. De hoeveelheid zaken die we aan ons hoofd hebben is duizelingwekkend. In zo’n toestand proberen te slapen is dan ook onbegonnen werk. Hoe moet het dan wel?

De dag stap voor stap afbouwen

De meesten van ons hebben, in tegenstelling tot ’s avonds, wél een vast ochtendritueel. Die is erop gericht om bijvoorbeeld op tijd op je werk te verschijnen met een ontbijt achter de kiezen en gedoucht en wel. We zijn liever niet te laat op het werk, maar te laat naar bed moeten we zeker niet willen. Net zoals we ’s ochtends de dag stap voor stap opbouwen, gaan we dus ’s avonds hetzelfde doen met een vast avondritueel. De mens is een gewoontedier: hoe meer we een vast patroon aanhouden voor het slapen gaan, hoe beter je lichaam zal reageren op de herkenbare signalen en zich zal klaarmaken voor de nachtrust.

Avondrituelen

Voorbeeld van een gezond avondritueel

Hoe het perfecte avondritueel eruit ziet, verschilt per persoon. Het gaat erom dat je doet wat jíj prettig vindt. Zolang je maar zo veel mogelijk ontspant en prikkels vermijdt. Let op dat je avondritueel niet te lang wordt maar stel een eenvoudig maar efficiënt programma samen. Begin met een vast tijdstip waarop je in slaap wenst te vallen, bijvoorbeeld 23:00 uur. Van daaruit reken je terug met een aantal acties die voor jou het meest effectief zijn. Dat kan er dan als volgt uit komen te zien:

  • 21:45 uur: Stop je activiteiten, zet alle apparatuur en beeldschermen uit en dim het licht. Zet je telefoon op de vliegtuigstand en leg hem weg. Morgen ben je weer bereikbaar. Het vermijden van blauw licht is belangrijk voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
  • 21:46 uur: Tijd voor yoga of rek- en strekoefeningen. Je slaapt beter als je soepel in je vel zit. Of je nu de dag met veel fysieke arbeid of zittend hebt doorgebracht, de nodige flexibiliteit aanbrengen in je schouders, nek en rug geeft een bevrijd gevoel. Lees deze blog voor aanbevolen yoga-oefeningen voor het slapengaan.

rekken en strekken zorgt voor ontspanning - avondritueel

  • 22:05 uur: Zet je gedachten op papier of blik terug op vandaag in je dagboek. Maak een klein to-do lijstje voor de volgende dag om je hoofd leeg te maken en piekeren in bed te voorkomen. Leg het naast je bed. Zodra je nog iets te binnen schiet kun je dat er gelijk aan toevoegen en blijft het niet in je gedachten verstoren. Bovendien heb je de volgende ochtend vlug de belangrijkste zaken op een rijtje.
  • 22:10 uur: Mediteren en visualiseren. Sluit je ogen en breng je focus op je ademhaling. Welke doelen, wensen en dromen heb je? Niet alleen voor de volgende dag, maar ook op de lange termijn. Probeer het moment voor je te zien waarop je zo’n doel bereikt hebt. Dat voelt goed!
  • 22:15 uur: Neem een douche of een warm bad. Je kunt dit combineren met een ander deel van je avondritueel. Mediteren en visualiseren onder de douche of in bad is misschien nóg wel ontspannener. Hoe fijn is het om straks met een opgefrist hoofd het bed in te duiken?
  • 22:32 uur: Trek je nachtkleding aan en leg je kleren gereed voor de volgende dag. Ruim eventueel nog wat kleinigheidjes op in je slaapkamer. Dat opgeruimde gevoel werkt ontzettend rustgevend.
  • 22:35 uur: Geef je hond of kat eens een dikke knuffel. Een ander huisdier knuffelen mag natuurlijk ook, het verlaagt namelijk je bloeddruk. Heb je geen huisdieren? Op gepaste afstand is je partner een prima alternatief 😉

knuffelen met je partner - avondritueel

  • 22:37 uur: Lees een boek of luister rustige muziek. Een luchtig boek lezen of een muziek luisteren zorgt voor afleiding, het creëert rust in je hoofd en je wordt langzaam maar zeker slaperig. Drink ondertussen een glas thee en geniet ontspannen van de subtiele smaak.
  • 22:58 uur: Je avondritueel zit er bijna op. Nog een laatste toiletbezoek voor de zekerheid. Van een overvolle blaas zul je vannacht niet wakker worden.
  • 23:00 uur: Doe het licht uit en ga lekker liggen. Welterusten!

De drie R’s

Al snel zul je merken dat je nieuwe avondritueel zijn vruchten afwerpt. Niet alleen voel je jezelf overdag fitter en scherper, je zorgen nemen af omdat je hierdoor beter in staat bent om problemen op te lossen. Dat scheelt weer een hoop stress! De drie R’s van Rust, Regelmaat en Reinheid ken je misschien als term in de opvoeding, maar geldt ook zeker voor volwassenen. Na een tijdje hoef je niet meer over je avondritueel na te denken maar gaat het vanzelf. De gewenning aan je nieuwe patroon geeft rust in je hoofd én je wordt automatisch slaperig op het gewenste moment.

Moet je een keer eerder naar bed omdat je de volgende dag vroeg uit de veren wilt? Schuif het hele programma naar voren. Je zult zien dat het geen enkel probleem is, zolang je maar dezelfde herkenbare rituelen verricht.

Hoe ziet jouw avondritueel eruit?

Ga voor comfort en verwen jezelf met heerlijk nieuw beddengoed van Smulderstextiel.nl.

Vorig artikel
twee-derde-nederlanders-wil-beter-slapen
Volgend artikel