Stress of slapeloosheid? Yoga & mindfulness voor een goede nachtrust!

Stress of slapeloosheid? Yoga & mindfulness voor een goede nachtrust!

yoga mindfulness voor goede nachtrust

Voor het slapengaan nog even op je telefoon kijken, je mail checken of die klus afmaken die nog was blijven liggen. Herkenbaar? Tegenwoordig zit ons hoofd vol met dingen die we nog moeten doen. Ondanks dat we ergens wel weten dat slapen goed voor ons is, is onze nachtrust vaak hetgeen dat er als eerst bij inschiet wanneer we stress en drukte ervaren. Maar kan het ook anders? Uit recent onderzoek blijkt dat yoga en soortgelijke meditatietechnieken een positief effect hebben op onze nachtrust. Dus zeg maar dag tegen je slapeloze nachten!

De meeste voordelen van yoga en meditatie zijn algemeen bekend. Oefeningen kunnen zorgen voor meer ontspanning, fysieke kracht, een verbeterde ademhaling en geestelijke gezondheid. Maar wist je dat de oefeningen ook jouw nachtrust kunnen verbeteren?

Mindfulness als natuurlijk slaapmiddel

yoga meditatie in de slaapkamerOnderzoek heeft aangetoond dat mindfulness-oefeningen helpen om beter te kunnen slapen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met slaapklachten een beter slaapritme krijgen wanneer zij naast slaaphygiëne ook mindfulness toepassen. Door slapeloosheid ontwikkelen veel mensen een angst waardoor ze bij het slapengaan juist actief worden of gedachten krijgen zoals “het lukt toch niet om in slaap te vallen”. Door de mindfulness-oefeningen kregen de proefpersonen in het onderzoek minder slaapproblemen en bovendien minder last van nare gevoelens en constructieve gedachten voor het slapengaan. Bijkomend voordeel was dat hoe meer slaapoefeningen de proefpersonen deden, hoe beter zij sliepen.

Lekker slapen door yoga

Last van stress of slapeloosheid? Uit een nationale enquête is gebleken dat bij meer dan 55% van de mensen die aan yoga doen, het hen helpt om beter te slapen. Meer dan 85% gaf daarnaast aan dat yoga helpt om stress te verminderen. Met yogaoefeningen wordt je hoofd rustig en ontspant je lichaam waardoor je heerlijk kunt slapen. Onderzoekers aan de Harvard Medical School onderzochten in hoeverre dagelijkse yogaoefeningen invloed hebben op de nachtrust onder mensen met slapeloosheid. Zij vonden een positief effect op het gebied van slaapkwaliteit en -kwantiteit, waaronder grote verbeteringen op het gebied van de totale hoeveelheid slaap en het aantal pogingen om in slaap te komen. Ook in andere studies is gebleken dat yoga een positief effect heeft op onze nachtrust. In een onderzoek met 410 ex-kankerpatiënten vond men dat yoga verband houdt met een verbeterde slaapkwaliteit, verminderd gebruik van slaapmedicatie en een beter gevoel van kwaliteit van leven. In een derde studie onderzocht men de invloed van yoga op postmenopauzale vrouwen met slapeloosheid. Resultaten uit deze studie wijzen op een verband tussen yoga en verminderde symptomen van een slaapstoornis en lagere stressniveaus. Deze resultaten kunnen verklaard worden door het ontspannende effect en zeer goede bloeddoorstroming bij yoga en mindfulness.

 

Yogaoefeningen voor het slapengaan

Deze yogaoefeningen helpen je om tot rust te komen voordat je in bed stapt. Je kunt eventueel kussens of dekens gebruiken als ondersteuning om de houdingen comfortabel te maken zodat je ze langer kunt volhouden en goed kunt blijven ademen. Houdt elke oefening ongeveer 3 minuten vol.

  • 3 yoga posesGebroken kaars
     – Ga tegenover een muur zitten en zorg dat je met je billen zo’n 15 centimeter van de muur af zit.
    – Ga op je rug liggen en strek je benen omhoog, tegen de muur.
    – Vind je het te zwaar? Ga dan iets verder van de muur af zitten.
    – Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen omhoog.
    Adem rustig en voel de spieren aan de achterkant van je benen strekken.
  • Kindhouding
    – Ga op je knieën zitten en buig rustig naar voren.
    – Druk je borst zoveel mogelijk tegen je knieën en leg je voorhoofd op de grond.
    – Leg je armen naar voren, languit langs je hoofd en blijf rustig doorademen.
  • Nachtgodin
    – Ga op je rug liggen
    – Breng je voetzolen tegen elkaar aan en laat je knieën naar buiten vallen
    – Leg je rechterhand op je onderbuik en je linkerhand op je hart en let op je ademhaling.

Na afloop van de oefeningen blijf je in deze ontspannen modus. Je stapt rustig in bed en vertrouwt erop dat je lekker zal slapen. Welterusten!

Wat zijn jouw favoriete yogaoefeningen om tot rust te komen?

Bron: Michael J. Breus, NCBI, NIH,NCBI
Vorig artikel
Volgend artikel
Essenza Amaia dekbedovertrek - Amber